Um programa legal pra vc nadar com perfeição, com algumas dicas ao final:
1ª semana
Treino 1
100 m (perna de Crawl, segurando uma prancha).
100 m (com a prancha, faça braçadas apenas com o braço direito).
100 m (com a prancha, faça braçadas apenas com o braço esquerdo).
100 m (com a prancha, faça uma braçada com o braço direito e uma com o braço esquerdo, alternando os braços).
Dê um descanso de 30 segundos a cada 25 m.
Total: 400 m
Treino 2
50 m (perna de Crawl, com a prancha).
50 m (com a prancha e braçada apenas com o braço direito).
50 m (com a prancha e braçada apenas com o braço esquerdo). 100 m (braço de Crawl e flutuador nas pernas).
250 m (Crawl completo).
Descanso de 30 segundos a cada 25 m.
Total: 500 m
2ª semana
Treino 3
50 m (perna de Crawl, com os braços estendidos á frente do corpo).
50 m (braço de Crawl e flutuador).
100 m (Crawl com prancha).
100 m (outro estilo, como costas ou peito).
250 m (Crawl completo sem prancha).
Descanso de 20 segundos a cada 25 m.
Total: 550 m
Treino 4
50 m (perna de Crawl, com prancha).
50 m (braço de Crawl, com flutuador).
50 m (outro estilo).
50 m (Crawl completo).
50 m (outro estilo).
50 m (Crawl).
50 m (outro estilo).
250 m (Crawl).
Descanso de 20 segundos a cada 25 m.
Total: 600 m
3ª semana
Treino 5
50 m (perna de Crawl, com braços á frente do corpo).
50 m (Crawl completo).
50 m (braço de Crawl, com flutuador).
50 m (Crawl)
50 m (perna de Crawl, com prancha).
50 m (Crawl).
50 m (braço de Crawl, com flutuador).
50 m (Crawl).
100 m (outro estilo).
150 m (Crawl).
Descanso de 20 segundos a cada 25 m.
Total: 650 m
Treino 6
100 m (perna de Crawl, com prancha).
100 m (braço de Crawl, com flutuador).
50 m (com prancha e braçada apenas com o braço direito).
50 m (com a prancha e braçada apenas com o braço esquerdo). 100 m (outro estilo).
350 m (Crawl).
Descanso de 20 segundos a cada 25 m.
Total: 750 m
4ª semana
Treino 7
50 m (perna de Crawl, com os braços estendidos à frente).
50 m (braço de Crawl, com flutuador).
50 m (Crawl, tocando o polegar na lateral do corpo, do quadril até a altura do peito).
50 m (Crawl)
Repetir mais 3 vezes.
Descanso de 15 segundos a cada 25 m.
Total:800 m
Treino 8
100 m (perna de Crawl, com os braços á frente do corpo).
100 m (braço de Crawl, com flutuador).
100 m (Crawl tocando o polegar na lateral do corpo).
550 m (Crawl).
Descanso de 15 segundos a cada 25 m.
Total: 850 m
5ª semana
Treino 9
50 m (outro estilo).
50 m (Crawl).
Repetir mais 3 vezes.
550 m (Crawl).
Descanso de 10 segundos a cada 50 m.
Total: 950 m
Treino 10
1000 m (Crawl).
Descanso de 10 segundos a cada 50 m.
Dicas
- Faça alongamento antes e depois de nadar;
- Use óculos e touca;
- Controle a respiração. Inspire pela boca e expire pela boca ou pelo nariz. A respiração é feita normalmente a cada um ou dois ciclos de braçadas, respirando do mesmo lado, mas você pode respirar a cada três braçadas, respirando dos dois lados;
- Controle a freqüência cardíaca a cada 200 m, que deve atingir no máximo 85 % da freqüência cardíaca máxima;
- Procure não quebrar a seqüência dos treinos;
- Se você estiver bem condicionado, diminua o tempo de descanso ou nade de forma contínua